Prebiotics a Probiotics: Canllaw i Fwyta ar gyfer Iechyd y Perfedd

Mae'r microbiome dynol yn chwarae rhan hanfodol yn ein hiechyd. Mae'n cynnwys triliynau o ficrobau - gan gynnwys bacteria, ffyngau, firysau a micro-organebau eraill - sy'n cydfodoli mewn cytgord ac yn rhyngweithio â chelloedd i gadw ein cyrff i weithredu'n iawn. Tra bod y microbiome wedi'i leoli mewn gwahanol rannau o'ch corff, mae'r perfedd yn gartref i'r nythfa fwyaf o ficrobau sy'n effeithio ar eich system dreulio, system imiwnedd a llid.

Felly sut mae cynnal microbiome perfedd iach? Yr ateb: prebiotics a probiotegau.

Er mai probiotegau yw'r bacteria "da" - neu ddiwylliannau byw - a geir yn eich perfedd, mae prebioteg yn gyfansoddion maethol a geir mewn bwyd sy'n hyrwyddo twf probiotegau. Ar y cyd, mae prebiotegau a probiotegau yn dda i'ch iechyd gastroberfeddol.

“Mae cadw amgylchedd iach yn eich perfedd yn hanfodol nid yn unig i optimeiddio eich iechyd ond hefyd i atal afiechyd cronig,” meddai Amy Kimberlain, dietegydd cofrestredig ac addysgwr diabetes ardystiedig wedi'i lleoli ym Miami a llefarydd ar ran yr Academi Maeth a Dieteteg. "Yr hyn rydych chi'n dewis ei fwyta sy'n pennu faint o facteria 'da' yn erbyn 'drwg' sy'n preswylio yn eich perfedd."

I'r rhan fwyaf o bobl, bydd bwyta diet iach sy'n uchel mewn ffibr, gyda digon o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn, yn darparu digon o prebiotegau i helpu'ch corff i gynhyrchu ei probiotegau ei hun yn naturiol heb fod angen cymryd atchwanegiadau maethol.

GWELER:

7 Bwydydd Gwaethaf ar gyfer Iechyd y Perfedd.

Prebiotics Sylfaenol

I gael buddion probiotegau, yn gyntaf mae angen i chi fwyta digon o fwydydd â prebioteg.

“Yn y bôn, mae prebioteg yn fwyd i’r probiotegau,” meddai Kimberlain. "Mae angen y prebiotegau ar probiotegau er mwyn helpu i hyrwyddo eu twf a'u gweithgaredd yn y colon."

Mae prebioteg yn gydrannau bwyd naturiol, na ellir eu treulio, sy'n hybu twf bacteria defnyddiol yn y perfedd. Maen nhw i'w cael mewn bwydydd llawn ffibr, grawn cyflawn, yn ogystal â bwydydd na fyddech yn eu disgwyl.

Ffynonellau bwyd da o prebioteg

Gallwch gael prebioteg o amrywiaeth eang o fwydydd, gan gynnwys:

Artisiogau.

Asbaragws.

Bananas.

Tatws pob.

Gwraidd sicori.

Gwyrddion dant y llew.

Garlleg.

Mêl.

Cennin.

codlysiau.

Nionod.

DARLLENWCH:

Beth Yw Postbiotics?

Manteision Probiotics

Mae probiotegau yn facteria buddiol sy'n byw yn ein llwybr treulio ac yn chwarae rhan bwysig mewn treuliad. Mae ymchwil yn awgrymu bod probiotegau yn hybu iechyd leinin y llwybr treulio, yn helpu i gefnogi imiwnedd ac yn bwysig wrth reoli llid.

Mewn astudiaeth yn 2019 a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Annals of Nutrition and Metabolism, canfu ymchwilwyr fod darparu probiotegau llafar yn cefnogi ymateb system imiwnedd iach. Ymhellach, dangosodd ymchwil a gyhoeddwyd yn 2003 yn Scandinavian Journal of Gastroenterology y gallai probiotegau fod o gymorth i leihau'r risg o ddolur rhydd sy'n gysylltiedig â chymryd gwrthfiotigau.

Mae peth ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai rhai probiotegau helpu i wella hwyliau a tharianu yn erbyn symptomau iselder. Yn 2017, cyhoeddodd Annals of General Psychiatry adolygiad o 10 astudiaeth yn asesu a all probiotegau helpu gyda symptomau iselder. Canfu ymchwilwyr fod mwyafrif yr astudiaethau hyn wedi nodi canlyniadau cadarnhaol wrth drin symptomau iselder, gan ddarparu tystiolaeth gymhellol bod probiotegau yn lleddfu symptomau iselder. Yn ogystal, canfu meta{5}}ddadansoddiad a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Nutrients ym mis Awst 2016 fod probiotegau yn gysylltiedig â gostyngiad sylweddol mewn iselder.

Oes Angen Atchwanegiad Probiotig arnoch chi?

Mae Kimberlain ac arbenigwyr eraill yn cytuno y gall y rhan fwyaf o bobl gael y prebiotegau a'r probiotegau sydd eu hangen arnynt o fwyta diet cytbwys, iach heb gymryd atchwanegiadau probiotig.

Ym mis Mehefin, 2020, rhyddhaodd Cymdeithas Gastroenterolegol America ganllawiau nad ydynt yn argymell defnyddio probiotegau ar gyfer y mwyafrif o gyflyrau treulio.

Nid yw atchwanegiadau dietegol o unrhyw fath, gan gynnwys probiotegau, yn cael eu profi gan Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau fel y mae meddyginiaethau traddodiadol, sy'n golygu nad oes unrhyw ffordd i fod yn sicr ynghylch effeithiolrwydd yr hyn rydych chi'n ei brynu. Er bod gan atchwanegiadau prebiotig a probiotig y potensial i wella iechyd perfedd pobl â chyflyrau penodol, nid yw'r cynhyrchion hyn yn cael eu rheoleiddio gan yr FDA ac efallai nad ydynt wedi'u profi mewn bodau dynol, meddai Dr Pratima Dibba, gastroenterolegydd ardystiedig gan fwrdd gyda Swyddfeydd Meddygol Manhattan yn Ninas Efrog Newydd. Mewn rhai achosion, mae marchnatwyr atchwanegiadau probiotig yn honni y gall eu cynhyrchion helpu pobl â chyflyrau treulio penodol heb ymchwil gadarn i ategu eu honiadau.

Er enghraifft, mae ymchwil gyfyngedig ac amhendant i gefnogi y gallai atchwanegiadau probiotig fod yn ddefnyddiol wrth drin rhai cyflyrau, gan gynnwys syndrom coluddyn llidus, gordyfiant bacteriol bach yn y coluddyn, clefyd dargyfeiriol a chlefyd yr afu brasterog di-alcohol, meddai Dibba.

Mae rhai atchwanegiadau probioteg yn cael eu marchnata fel triniaeth ar gyfer rhai anhwylderau sy'n gysylltiedig â'r stumog megis syndrom coluddyn llidus, clefyd coeliag a rhwymedd, ond nid yw'r dystiolaeth ynghylch eu heffeithiolrwydd ar gyfer y cyflyrau hyn yn derfynol, ychwanega Dr. Laura Purdy, meddyg meddygaeth teulu ardystiedig y bwrdd yn Nashville, Tennessee.

Bwydydd wedi'u eplesu

Gall bwydydd wedi'u eplesu ddarparu probiotegau. Gwiriwch am label "diwylliant byw a gweithredol" i sicrhau bod eich cynnyrch bwyd wedi'i eplesu yn cynnwys probiotegau byw neu actif - gan nad yw pob un yn gwneud hynny:

Kimchi.

Kombucha.

Kefir

Miso.

Sauerkraut.

Iogwrt.

Er y gall y rhan fwyaf o bobl gael digon o probiotegau o ddeiet iach, gall atchwanegiadau probiotig helpu rhai unigolion. Dylai unrhyw un sydd â phroblemau gastroberfeddol siarad â'u meddyg cyn cymryd atchwanegiadau probiotig.

Sut i Gynyddu Eich Cymeriant Ffibr

Er mwyn cael y probiotegau sydd eu hangen ar eich corff, mae'n bwysig bwyta diet cytbwys gyda digon o ffibr, sy'n helpu i gadw'ch bacteria da ar lefelau iach, priodol ac yn hyrwyddo twf probiotegau.

Ond mae bwyta diet ffibr uchel yn dod â manteision iechyd eraill: Mae'n gostwng colesterol, yn rheoleiddio siwgr yn y gwaed ac yn helpu i reoli pwysau. Wrth fwyta deiet ffibr uchel, yfwch ddigon o ddŵr i osgoi rhwymedd.

Dyma sut i gynyddu faint o ffibr yn eich diet:

Dewiswch{0}}fara grawn cyflawn gyda 2 i 4 gram o ffibr dietegol fesul tafell.

Dewiswch rawnfwydydd gydag o leiaf 5 gram o ffibr dietegol fesul dogn.

Dewiswch ffrwythau a llysiau amrwd yn lle sudd, a bwyta'r crwyn.

Chwistrellwch bran mewn cawliau, grawnfwydydd, cynhyrchion wedi'u pobi, saws sbageti, cig mâl a chaserolau.

Defnyddiwch bys, cennin, ffa a chodlysiau mewn prif brydau, saladau neu brydau ochr fel reis neu basta.

Ychwanegu ffrwythau at iogwrt, grawnfwyd, reis a myffins.

Bwytewch reis brown yn lle reis gwyn.

Mynnwch{0}}basta grawn cyflawn.

Pryd i Siarad â'ch Meddyg

Os ydych chi'n cael problemau stumog, mae'n bwysig gweld eich darparwr gofal iechyd sylfaenol yn hytrach na cheisio-trin eich hun gydag atchwanegiadau.

Gwnewch apwyntiad i weld eich meddyg os oes gennych chi:

Poen sylweddol yn yr abdomen sy'n digwydd yn aml, neu'n para mwy na diwrnod.

Colli pwysau heb esboniad.

Newidiadau mewn arferion coluddyn.

Gwaed yn eich stôl.

Hanes teuluol o salwch gastroberfeddol.

Yn y pen draw, mae ymchwil ar sut mae microbiome y perfedd yn effeithio ar ein hiechyd a'n lles cyffredinol yn dal i dyfu.

“Mae’r ychydig o ymchwil sy’n bodoli ar ficrobiome perfedd hyd yn hyn yn awgrymu bod hwn yn faes o bwyslais ar astudio yn y dyfodol,” meddai Purdy. “Dros yr ychydig flynyddoedd nesaf, byddwn yn dechrau gweld mwy o wybodaeth am bwysigrwydd microbiome’r perfedd yn dod i’r amlwg, yn ogystal â sut mae’n effeithio ar ein hiechyd cyffredinol a chyflyrau meddygol penodol.”